こんにちは よしか です
今日のテーマは40代50代のダイエットまるっと悩み解決します
40代50代からのダイエットを専門にしている私ですので、よくこんな話を聞きます
「食べたら食べただけ太ってきた」
「以前と違って痩せにくい」
目次
- なぜ40代からは痩せにくいのか
- アラフォーからのダイエットの悩み解決方法
なぜ40代からは痩せにくいのか
なぜアラフォーアラフィフは痩せにくいのかっていうところなんですけど、理由は
- 基礎代謝が落ちる
- 活動量が落ちる
- そして筋肉の低下が起こっていく
です
グラフをご覧ください
特に下半身の筋肉がすごい勢いで落ちていく
下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めています
歩くために必要ですからね
30代以降に何もしないと太もも、特に大腿筋（一番大きい筋肉）の筋力が年間1%ずつ落ちていく
1年間で体重にもよりますけど200gの筋肉が落ちていく。200gってお肉にしたら結構ですからね。その筋肉が落ちていくと思うと、ちょっと恐ろしいですよね
男性の場合に20代と比べて80代は約17%の下半身の筋肉が落ちていきます
女性の場合は80は代になると11%の下半身の筋肉が落ちてしまう
なのでそもそも痩せにくくなってしまうんです
アラフォーから太りやすいのは活動量の低下にも原因があります
筋肉が落ちてくると歩くのが億劫になる人が多いんです
- 筋力が落ちる→歩くのが遅くなる
- 動くのがめんどくなる→さらに動かなくなる
というスパイラルが起こっていく
動かない事っていうのは筋力やっぱり低下に結びつきます
筋力が低下する痩せにくくなってきます
腸内環境の悪化
2つ目 腸内環境の悪化です
年齢とともに善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてきます
何もメンテナンスしなかったり気をつけてないと悪玉菌どうしても増えてしまう
悪玉菌が増えると便秘になりがちだったり、デブ菌が増えて太りやすくなります
閉経
3つ目 女性特有の閉経です
ダイエットを担当してるとすごい関係あるなって思います
平均的な女性は50代から閉経が始まります
閉経すると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ってしまう
今までのホルモンバランスと変わっていくので「生理で栄養を失う体」から「溜め込む体」に変わっていくんです
これが50代から女性が太りやすくなる原因
「生理ってヤダ」って思ってる人もいるかもしれないけど生理で使われる女性ホルモンはすごく体を守ってくれているんです
健康面で女性ホルモンは
- 血管をしなやかにする
- 動脈硬化を予防する
- 内臓脂肪を分解してくれる
役割も持ってるんです。なので閉経すると
- 一気に高血圧になったり
- 血糖値が上昇して糖尿病になりやすくなるリスクが高まる
- 中性脂肪が増える
実際にメタボ診断に引っかかって相談にくるお客様も多いです
アラフォーからこういった悩みがあるんです
アラフォーからのダイエットの悩み解決方法
『どうやって痩せやすい体、食べて痩せて健康な体になるのか？』
アラフォーのダイエットの悩み解決方法をお話しします
解決策1 筋トレ
筋力が下に落ちてしまう問題に対して筋トレで基礎代謝を上げるしかない
そして活動量を増やしていく
面倒くさいかもしれないけど正直ここしかないです
筋トレすれば年齢関係ないんです。100歳でも筋肉量は増えます
3ヶ月筋トレを週に2回やり続けると今の筋肉量より10%増えると言われています
なのでダイエットという意味でも一生涯自分の足で歩くという意味でも筋トレはとても大切になってきます
特に下半身の筋トレが重要です。スクワットを10回×3セットやってみてください。スクワットは毎日やっても大丈夫です
スクワットを続けていくと
- 歩くのが早くなって
- 動くのが楽しくなってきます
お客様で大型犬を飼っている人は、最初はワンちゃんに引っ張られて
「ワンちゃんに散歩されてるような感じ」だったけど、筋力が下半身についてくると早歩きになってワンちゃんの散歩が楽しくなって「逆に犬がバテるようになった」っていう話も聞いてます
それくらい3ヶ月でどんどん変わっていくんです
食事で腸内環境を改善する
解決策 2つ目 腸内環境を良くするにはどうしたらいいかというと食品で改善するしかないです
食べて腸内環境を改善する「まごわやさしい」食材を食べることのみです
「豆 ごま わかめ 野菜 魚 しいたけ イモ」この食材を食べることで悪玉菌が減って善玉菌が増えてきます
あとは発酵食品です。キムチとか納豆の植物性乳酸菌をしっかり食べることが大切
体はメンテナンスしないと駄目なのでしっかり良いものを食べていきましょう
女性ホルモンの低下を補う
解決策 3つ目女性ホルモンの低下について
生理がなくなって女性ホルモンが出なくなってしまうその後どうするのかって言うと2つ解決策があります
1つ目 食事の改善です
納豆を1日1度は食べること
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが大豆に含まれています
大豆（納豆）は食物繊維 タンパク質 発酵食品だし鉄分 カルシウムという閉経後の女性に必要な栄養が1パックにギュッと詰まっています
1日1回納豆を食べてください
2つ目 運動する
何かしらでいいけど自分で続けられる運動を20〜30分 取り入れてください
特に筋トレがおすすめです
やっぱり下半身の筋肉が落ちてきちゃいますからね
筋トレは成長ホルモンを出してくれます
成長ホルモンは骨を強くしたり、筋力を増やしたり、脂肪燃焼させる効果もあって
いいことづくしなんです
閉経の後生理が終わった後は、女性ホルモンによって助けられてたカルシウムの吸収が少なくなってしまう。なので骨粗鬆症のリスクもグッと上がってきます
なので筋トレがとても大切になります
しっかり一緒に体を20〜30分なんでもいいので自分の続けられることをやっていきましょう
まとめ
アラフォー・アラフィフになってくるとただ痩せるだけでなく、健康的に痩せるのが本当に大切になってきます
「でも今さらキツイ筋トレはしたくない」とか
「運動せずに食事だけのダイエットをしたい」っていう風にすると
ダイエットをすることで食事の栄養が偏っていきます
そうする筋肉をエネルギー源にしてしまってただでさえ筋肉が落ちているのに、さらに筋肉量を減らしてしまって「痩せにくい低燃費な体」になってしまいます
なので筋トレをしていきましょう
筋トレするデメリットは1つもありません
めんどくさい気持ちは分かるけど、その気持ちに打ち勝つ。
1回やってみるってことですね
1回トライしてやってみたら、やり始めると意外とできるんですよ
なので打ち勝つために一回だけやろうって自分に拳を入れてやってみてください
最近のコメント