【ダイエットお弁当】30分で作る!1週間分の作り置きレシピ 全5品 | 和風編

こんにちは よしか です。

今日は、作り置きOK! 1週間分の食べて痩せられるお弁当のおかず5選を作っていきたいと思いまーす。時短でーす。

ダイエット中にオフィスに持っていけるおかずを作っていきたいと思います。

ダイエット中のお昼ごはんって困りませんか?

外食だと昼休みに行けるところが限られるし、コンビニだと食べれるものが限られます。

高タンパクで体にいいもの食べようと思うとコンビニで買っちゃうとすぐ千円以上いってしまいますよね?

なので結局は、自炊が最強なんですよ。コスト的にも身体的にも。ということで簡単に作れるお弁当のおかずを作っていきます。

しかも、毎日作るのは大変だと思うので、時短で作れる 1週間分(5日分)のお弁当のおかず5品を紹介していきます。

どれも一度にたくさん作って保存ができる作り置きおかずです。冷凍もできるものもたくさん用意しておきます。

ぜんぶ手頃な値段でできるし、コスパが高いものになります。もちろんダイエット食材になってますのでぜひ一緒につくっていきましょう!

低糖質で食べて痩せる栄養が満点のおかず5品

  • 鶏肉のロール巻き(照り焼き風味)
  • カルシウムたっぷり、高野豆腐と小松菜のじゃこ炒め
  • インゲンのごま和え
  • 舞茸と卵のマヨオイスター炒め
  • 切り干し大根のツナマヨ和え

材料

作り方は動画を確認してね!

それではクッキングスタートです。

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【ダイエットお弁当】30分で作る!1週間分の作り置きレシピ 全5品 | 和風編
【低糖質で食べて痩せる栄養が満点のおかず5品】 ・鶏肉のロール巻き(照り焼き風味) ・カルシウムたっぷり、高野豆腐と小松菜のじゃこ炒め ・インゲンのごま和え ・舞茸と卵のマヨオイスター炒め ・切り干し大根のツナマヨ和え
下準備 0
調理 30
所用時間 30
分量
日分
下準備 0
調理 30
所用時間 30
分量
日分
作り方
鶏肉のロール巻き(照り焼き風味)
  1. 鶏の胸肉を開いてスジを入れて平らにする 皮と身の間の脂肪を取り除いておくとさらに美味しくなります。
  2. 小松菜、人参をいれてラップでぎゅっと押しながらくるくる巻く
  3. 大き目のお皿に巻いた鶏肉を乗せて、電子レンジ(600W)で片面5分温める。 片面が温まったら、ひっくり返してさらに5分温める。
  4. 鶏肉をフライパンに移す。(肉汁も捨てずにフライパンに入れる) みりん、しょうゆ、酒を入れ強火で煮立たせて、片面1分ずつタレを煮絡める。
  5. 鶏肉をフライパンから取り出す。 火を止めたら、残ったタレにサイリウムを入れて、すぐにかき混ぜてあんかけを作る。
  6. あんかけを鶏肉ロールにかけたらできあがり!
カルシウムたっぷり、高野豆腐と小松菜のじゃこの炒め
  1. 高野豆腐を水で戻す
  2. 小松菜を5センチ幅に切る。 戻した高野豆腐の水分をよく切って、細切りにする。
  3. ごま油大さじ1をフライパンに入れて、高野豆腐を入れて炒める。 高野豆腐がゴマ油を吸って美味しくなります。 続いて、小松菜を入れてさらに炒める。
  4. 醤油、ラカント、酒を入れて炒める。 火を止めて最後にジャコを入れて混ぜ合わせたら完成。 
インゲンのごま和え
  1. インゲンを1分半さっと茹でる
  2. ボウルに茹でたインゲン、すりごま、ラカント、醤油を入れて和えたら完成!
舞茸と卵のマヨオイスター炒め
  1. 舞茸を小さくばらす。 卵は溶いておく。
  2. フライパンにマヨネーズ大さじ2を入れたら、溶き卵を入れて炒める。 炒り卵ができたら一度お皿に取り出す。
  3. フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて、舞茸を炒める。 舞茸の表面に照りが出たら、卵をフライパンに戻して、オイスターソースを絡めたら完成!
切り干し大根のツナマヨ和え
  1. 切り干し大根は15分水に戻す。 戻ったら水気をしっかり切って、食べやすい長さに切る。(切ってある切り干し大根を使うと手間が省けます)
  2. ボウルに、切り干し大根、ツナ缶、マヨネーズ、しょうゆ、塩コショウを入れて和えたら完成!
レシピのメモ

切り干し大根の戻し汁は、少し水で薄めてお味噌汁にすると美味しいですよ。

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