皆さんこんにちは！よしかです。
今日は
糖尿病予備群の簡易チェックの方法と
気が付きにくい糖尿病の初期症状
についてお話したいと思います。
私はダイエット仲間に糖尿病の方に低糖質レシピをお作したことがあります。
また、食べ痩せダイエットのお客様にも、糖尿病予備群の方がいて、一年近く食事と運動のアドバイスをして、健康診断の数値改善に協力させてもらっています。
自覚症状が少なく、気づいたときには手遅れということが多い糖尿病。
手遅れにならないために、糖尿病の書状と、自分で守る方法を知ってほしいと思って記事を書きました。
さっそくですが、最近こんな症状はないですか？
- おしっこの回数が多く、量が多い
- のどの渇き
- やたら疲れやすい
- 足のしびれ、冷え、ほてり、こむら返り
一見すると、「夏バテ」や「日頃の疲れが溜まっているのかなー」ぐらいに思えます。
でも実は、これらは糖尿病の初期症状なんです。
糖尿病は自覚症状がないから、気づいた時には「視力の低下」や「腎不全」などの重い症状になっていることも多いんです。
さきほどの4つの症状に当てはまった人は、糖尿病の予備軍ではなくて、糖尿病です。
次にご紹介するのは、
糖尿病予備群かどうかのチェックリストです。
15個の質問のうち６つ以上チェックがついたら黄色信号、８つ以上は赤信号です。
準備はいいですか？
今から言っていくので何個当てはまるかチェックしてみてください。
□ジュースをよく飲む
□お菓子や甘いものを良く食べる
□パン・麺類、お米をよくたべる
□脂肪をあまりとらない
□肉はあまり食べない
□運動習慣が無い
□食後はゆっくりくつろぐ
□血縁者に糖尿病の人がいる
□夕方に眠くなる
□甘いものを食べるとホッとする
□頭痛や動悸が甘いもので改善する
□疲れやすい
□睡眠が浅い
□おなかがすくことが多い
□夕方になるとコーヒーが欲しくなる
どうでしたか？
8個以上の方は今から改善が必要です。
という私も実は以前は11個チェックが入っていました。
食事を改善しなければ、確実に糖尿病コースでした。
以前の私は、「これが普通の生活だ」と思ったのに、怖すぎですよね。
もし、糖尿病予備群チェックで6つ以上当てはまった人がいたらこの先もしっかり見てくださいね。
後半では、
- 糖尿病の現状
- 糖尿病にならないためにできること
この2つを詳しくお伝えしていきます。
糖尿病の現状
甘いものがたくさん手軽に食べられる今、糖尿病は国民病です。
具体的には日本には糖尿病の人が約1000万人いると言われています。
2020年総務省統計によると、35歳以上の人口が8373万人なので、人口の約11％、つまり10人に1人以上が糖尿病という現状です。
食べ痩せダイエットの講座でも糖尿病予備群チェックをしてもらうことがあるんですが、10人に1人ぐらいはチェックが8個以上ついてそこで初めて自分は糖尿病かもしれないと気づく方がいます。
糖尿病には一型糖尿病と二型糖尿病があります。
一型糖尿病の人は５％で、糖尿病の方の95%が二型に分類されます。
一型糖尿病は自己免疫によっておこる病気です。生活習慣病でも先天性の病気でもないですし、遺伝もありません。自分でインスリンをつくれないので、小さいころに発症する原因不明の難病です。
二型糖尿病は遺伝や、運動不足、食べすぎ飲みすぎによる肥満、喫煙によって発症するといわれています。
40歳を超えてから発症することがほとんどですが、最近は食生活の乱れから小学校の子どもなども発症することがあります。
糖尿病は一型も二型も血液中の糖分をコントロールできなくなるのが原因です。
そのコントロールを行うのがインスリンです。
インスリンというのは糖分を取り込んで血糖値を下げる役割をします。糖尿病の方はインスリンが出にくくなったり効きがわるくなります。
インスリンがでないと、血液の中に糖分が多い状態が血液がどろどろになり、血管を傷つけたり、詰まりやすくなります。
糖尿病はゆっくり進行し、その結果、最終的には失明したり腎不全になって透析治療になったり、壊疽といって足の先が腐ってしまい切断するとても怖い病気です。
糖尿病にならないためにできること
血糖値コントロールをしていきましょう。
血糖値コントロールとは、インスリンを急激に上げない食事の方法のことです。
食事では次の2つを意識して改善してみてください。
わかめ、海藻、キノコ、大豆類などに含まれる食物繊維をとる
食物繊維をとると、血糖値を急激に上げるのを防いでくれます。
女性は1日に18g、男性は20g取ることが必要です。糖尿病の予防だけではなく、大腸がんの予防にもなり、血糖値が上がらないことにより太りにくくなります。
私は、実際に血糖値を2週間連続で自分で測定する「リブレ」という機器を使って、「食物繊維を摂ると、本当に血糖値か上がらないか」を確認しています。
逆に、どんなものがどれくらい血糖値を上げるのかを実験して、食べ痩せダイエットの受講生にアドバイスさせてもらっています。
その体験をもって言えるのですが、食物繊維はとても大切です。
糖質量のコントロールをする
血糖値コントロールをするための食事のポイント2つ目は
「糖質量のコントロールをする」
現代人は糖質の取りすぎです。
主食のお米でなっているというより、どちらかというと、スイーツ、おやつ、ドリンク、飴などで知らず知らずにお砂糖をたくさんとってしまっています。
健康的な食事にするには糖質120ｇ以下に抑えましょう。
- 朝食 50g
- 昼食 40ℊ
- 夕食 20ℊ
- おやつ 10g以下
こちらが理想になります。
おむすび1個が糖質量40gなので一番動く朝にご飯を食べて、後はおかずにすると太りにくくなります。
昼食でどうしても外食が多い方は昼食でお米を食べて、朝と夜はオフすると良いと思います。
朝食を食べないと血糖値が上がりやすいので、朝食は絶対に抜かないように。
詳しくはこちらの記事でお伝えしています。ぜひ確認してくださいね。
それでも糖質は、大切な栄養素
ここまで糖質と糖尿病のお話するともしかしたら、
「糖質が全ての原因なら糖質を完全に抜けばいいじゃん！」
と思われるかもしれません。
でも、糖質を完全に抜くことはオススメできません。
糖質を完全に抜くと身体がインスリンを出すのを忘れてしまいます。それが原因で血糖値をコントロールする体の機能が狂ってしまうので、糖質は適度にとっておくことが大切です。
食べたら動く
そして最後に血糖値は食事以外でもコントロールできます。
食べたら動く
食べたら糖分を使うように、30分後には必ず動いて下さい。
動くことでエネルギーが使われ始めます。ごろっと寝ないこと。
家事をちょこっとして掃除をする、オフィスだと食べた後に動くタスクを入れ込んでおく。
オフィスワークで動けない人は、、、、トイレに行ってスクワットしてみてください笑
ちょっとしたことですけど身体は確実に変わっていきます。
このブログでは、元糖尿病予備群の私が、
「食べたい、でも痩せたい」を両立させるために学んだことをダイエット知識や食べ痩せレシピという形で紹介しています。
ぜひ、他の記事もチェックしてみてくださいね。
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